При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную роль в начальной фазе движенияи от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону и компенсируют вращательное действие друг друга.
Вам надо знать, что... Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.
Во время выполнения упражнения, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку . Это способствует набору большей мышечной массы.
Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.
Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части, нужно подобрать другие упражнения.
Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.
Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко вперед и округляют плечи.
Разгибание руки в наклоне вперед. Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположную работающей руке нужно выставить вперед отностительно другой, расстояние между ногами - приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работает правая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегка согнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус. Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяносто градусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскости корпуса. Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули, задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до конца. Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверх насколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть выше уровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох, повторили движение нужное количество раз и поменяли руки. На всей траектории контролируем движение.
При выполнении разгибания руки в наклоне в два движения в работу включаются две группы мышц. В первой части движения разгибание руки в локтевом суставе заставляет работать трицепс, большую мышцу, полностью закрывающую заднюю часть плеча. Трицепс делится на три части: длинную, боковую и среднюю головки. В верхней части длинная головка трицепса крепится к лопатке непосредственно под плечевым суставом. Боковая головка прикрепляется к верхней части плечевой кости, а средняя головка - к широкому отрезку нижней и задней части плечевой кости. В нижней части все три головки сходятся в одно сухожилие, которое крепится к верхней части предплечья. Во второй части движение происходит в плечевом суставе и включает в работу верхнюю часть широчайшей мышцы спины и заднюю головку дельты.
Пояснения. Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержаться после завершения первой части (то есть когда рука полностью выпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полное ощущение второй части движения используйте зеркало или попросите кого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В конечной точке рука должна быть поднята насколько это возможно и быть при этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечо чтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставаться на одном уровне относительно пола. Движется только рука.
Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняя часть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднять корпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работы заднего пучка дельты и длинной головки трицепса.
Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вам правильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаев Вы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса, что сведет на нет всю идею упражнения. Вдобавок большое отягощение вынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения. А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучок дельты не работают до полного сокращения.
Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудное упражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в том случае, если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаете паузу сразу после того как рука распрямится, а затем уже будете поднимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение в длинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг.
В последней части движения из всех головок трицепса активно работает только длинная. Средняя и боковая головки остаются в состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутой в локтевом суставе. В результате длинная головка сокращается в двух местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается в таком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечивает максимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышы с максимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективной проработке мышцы, а следовательно - причина по которой Вам нужно выполнять это упражнение в два движения.