Упражнение 1. Развивает верхний пресс
Сядьте на табурет, ноги, вытянув, закрепите (засуньте под диван, положите на них что-нибудь тяжелое). Теперь прогнитесь назад, как можно ниже. Затем согнитесь, приближаясь как можно ближе к ногам и так, пока не почувствуете ярко выраженную усталость. Сделайте три-четыре подхода.

Упражнение 2. Развивает верхний и нижний пресс.
Лежа на полу (диване, кровати) сгибайтесь, стремясь и верхней, и нижней частями тела к вертикали относительно пола. Если трудно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях. Выполняйте до появления ярко выраженной усталости. Также три-четыре подхода.

Упражнение 3. Развивает нижний пресс
Лежа на полу, поднимайте ноги до вертикального положения, хотя будет лучше, если вы подтяните их ближе к себе. В отличие от предыдущего упражнения сгибать ноги в коленях не рекомендуется. Те же три-четыре подхода.

Упражнение 4 Развивает боковой пресс
Лежа на боку (на полу, диване), с закрепленными ногами, попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Даже если у вас это не получится, мышцы будут тренироваться за счет статистического напряжения. Выполняйте столько же, сколько и предыдущие упражнения.

А я в первом упражнении всегда со стула падаю!
Можно ли как-нибудь по другому прокачать верхний пресс?

Упражнение 1

Цель

- укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

- нельзя отрывать поясницу от пола во время выполнения упражнения;
- не следует помогать себе руками, это снизит эффективность работы мышц.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину и втяните живот;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;
- руки вытяните вдоль туловища.

Действие

1. С помощью сокращения мышц брюшного пресса немного приподнимите верхнюю часть тела, руки при этом вытяните вперед.
2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.


Упражнение 2

Цель

- укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

- не следует выполнять упражнение быстро и резко, слишком сильный наклон-перекатывание вперед не нужен;
- напрягать следует мышцы пресса, а не шейные;
- поясница и ступни ног должны постоянно сохранять контакт с полом;
- чтобы еще сильнее повысить нагрузку на пресс, можно использовать отягощение в виде гантелей или диска, прижимая их к груди.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину и втяните живот;
- руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

1. Напрягая мышцы брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть тела, руки должны оставаться скрещенными.
2. Сохраняйте положение в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.


Упражнение 3

Цель

- укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

- положение рук должно быть таким, чтобы локти были практически не видны;
- при выполнении упражнения нужно смотреть вверх, туда же направлять и подбородок;
- не нужно тянуть шею и голову к коленям, следует просто поднимать плечи.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину и втяните живот;
- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

1. Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.
2. Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.


Упражнение 4


Цель

- укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

- нижняя часть спины и поясница не должны отрываться от пола;
- нельзя быстро и резко выполнять упражнение, слишком сильный наклон-перекатывание вперед мешает правильным движениям;
- при напряжении пресса плечи обязательно должны отрываться от пола.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину, скрестите руки на груди, касаясь кистями плеч;
- поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра - перпендикулярны;
- сомкните колени и щиколотки.

Действие

1. С помощью сокращения мышц верхней части брюшного пресса приподнимите плечи и верхнюю часть спины от пола, тянитесь к коленям.
2. Удерживайте такое положение в течение двух секунд, а потом, без резких движений, возвращайтесь в исходное.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.


Упражнение 5

Цель

- укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

- нельзя расслаблять мышцы и падать на спину при завершении каждого повторения;
- упражнение нужно делать в медленном темпе, не резко;
- не следует тянуть голову руками к коленям.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину;
- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
- поднимите ноги и согните их в коленях, при этом голени и ступни должны быть параллельны полу, а бедра - перпендикулярны;
- разведите ноги в стороны под небольшим углом.

Действие

1. Путем сокращения мышц брюшного пресса немного поднимите тело вверх, и потянитесь к коленям.
2. Через две секунды возвратитесь в исходное положение.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 6

Цель

- укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

- не следует тянуть голову руками к коленям;
- нельзя расслаблять мышцы и падать на спину во время завершения каждого повторения;
- упражнение нужно делать медленно, плавно.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.

Исходное положение

- в положении на спине согните ноги в коленях и зацепитесь ступнями за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.

Действие

1. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите верхнюю часть тела, потянувшись к коленям.
2. Через две секунды плавно смените положение на исходное.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Подскажу самый действенный метод накачки пресса.
На каждйо тренировки поднимайте ноги 50 к перекладине.
Количество подходов не важно.
Это не позволит провсиать мышцам живота.

КЛассно

Штраф от kroxa

Флуд.

Для верхнего пресса (кто-то тут просил):
Ложитесь спиной на наклонную доску или пол, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Взято отсюда, там еще много всяких упражнений, статей, видео на тему силы и красоты.

хорошая информация.. но только вот всегда когда выпоняю первый пример у меня толи ноги больше болят чем пресс толи пресс потом болит 3 дня..это нормально? что не так делаю?

подскажите как лудже накочать пресс?

Штраф от RybnoeStyle

...читай тему, и не задавай глупых вопросов.

я укрепяю мышцы пресса поднятием туловища, ноги упираю под кровать, еще на широких брусьях ложусь, и тоже поднимаю туловище, поднимаю ноги к перекладине. делайте эти упражнения, не нужно ни каких сложных методик!

Хороший способ, спасибо

Штраф от Alina

Нарушение Правил форума п. 10, п. 19

использую эти способы кроме способа который качает боковой пресс , но результат особо не вижу , 4 верхних куба хорошо выделяются а нижние ни как не могу прокачать.
Вот щас делаю большой упор на нижний пресс , качаю его и бегаю.
Кто какой проверенный способ может предложить на нижний пресс.

Мне очень нравится отжиматься. Таким образом, кстати, немного, но все же качается пресс.